Nemas dovoljno mase, pogotovo ako tu ima i "salca". Za skidanje salca ti treba aerobni trening (trcanje, voznja bicikla). Kad skines salce, treba da nabacis misicnu masu (koja ce se isticati) teretanom. Misic je takav, kavak je, i nema tu sta da se "definise". On moze samo biti veci ili manji. Nikakve fore "manje mase - vise ponavljanja" ne pale.

@VRider
to je totalno pogresno. Definicija je pravilan raspored i oblik (otprilike) misica. I za njegovu visino 175 tezina 70 je dobra (ne znam tacno gradju njegovog tijela, ali to je sredina).
Za pocetak radi "prirodne" vjezbe. Vratilo, razboj, sklekove, trbusnjake i sl, dok ne dobijes malo na "snazi", a onda pravac teretana i rad sa manjim tezinama. Manje tezine su za definiciju, a onda slede vece za dobijanje misicne mase. U svakom slucaju, moraces da se konsultujes sa nekim "trenerom" radi pravilnog razvoja tijela i pravilnog rada samih vjezbi. I ne ocekuj nista za par dana

Za visinu od 175, 70kg je ok, kad ne bi bilo "salca". Definicija jeste upravo to sto si ti naveo, ali da li mislis da je mozes popraviti time sto ces ceo dan da mlatis sa 5kg u ruci? Ne verujem. Cak i ako uspes, to se nece moci porediti sa rezultatom koji bi dobio da si radio sa "ozbiljnijim" masama, za neuporedivo manje vremena.

Ciao,

ajde da se i ja ubacim u diskusiju.Mislim da bi trebao da imas koje kilo vise za dobru masu ( bez salca ).Posto kazes da je imas dovoljno (mase ), onda u redu. Predlozio bi ti ovo sto je KCD napisao tj. veci broj ponavljanja.Tu racunaj od 12-15 ponavljanja ( da mozes maximum tezinu da dignes ).Pitaj nekog trenera da ti napise program i pokaze ti kako se dize ( disanje, ishrana i slicno), jer ipak ne mozemo na daljinu da vidimo sto ti najvise treba razviti.
Malo je komplikovano ovako sve napisati, jer dizanje tegova nije samo sirovo dizanje tezina, ima tu puno sitnica, koje trebas znati.

U svakom slucaju, javi se za koji mjesec i pozuri, ljeto dolazi !!!!!!!!


Pozdrav

Ozzy

svojevremeno je neki maneken koji je proglasen za najlepse gradjenog na toj njihovoj estradi "prosvetlio" pucanstvo svojim programom vezba. on je otprilike tvojih dimenzija i kaze da radi samo serije sa tegovima od 30 kg po 80 puta u seriji. a za ostatak tela nisam ni cuo sta je pricao... e pa sad, mozda ti i ovo pomogne...

@Budja
Posto nemas dovoljno iskustva sa teretanom predlazem ti da odmah krenes i da neprestano "gnjavis" instruktora koji tamo radi sa pitanjima o ishrani, vezbanju i sl. Problem je sto si isao samo mesec dana jer se za to vreme ne moze skoro nista nauciti. Pretrazuj po internetu sve sto nadjes o tome ali pre toga nauci onaj bazicni trening, znaci one osnovne vezbe za svaku misicnu partiju. I nemoj da se razocaras ako ti kazem da na tih 175cm 70kg nije nikakva masa vec da ti treba jos 7-8 kila. Ovo ti pricam iz iskustva posto vezbam vec skoro 10-tak godina. Ako planiras da radis definiciju uzmi aminokiseline posto su one odlicna dopuna ishrani a nisu stetne. Uzima se jedna na 10kg telesne mase dnevno ako hoces da se maksimalno iskoriste.

Osnovna pravila za definiciju su ti za vezbe vec rekli ali znaj da se prava definicija dobija za stolom, u kuhinji a ne u teretani. Mozes da radis sve vezbe sa 10 ponavljanja u seriji a da se hranis na dva razlizita nacina i neces dobijati misic na isti nacin.
Jedi dosta pirinca i pokusaj da rasporedis obroke u 5 puta dnevno po manje jer ce se onda hrana najbolje iskoristiti. To je dosta tesko, da jedes na svaka tri sata cak iako nisi gladan s obzirom na sve obaveze koje danas postoje(skola,posao,...) ali garanujem ti da ces mnogo brze postici cilj nego sa tri obroka dnevno. Ako vec goces pravu definiciju onda ti preporucujem umesto teretane plivanje posto je to sportu kome radi preko 90% misica a uz pravilnu ishranu sigurno ces izgubiti mast i dobiti kvalitetan misic. Tu jos mozes da ubacis vezbe za trbusnjake, biceps,triceps da ih malo vise izrazis a sve ostale partije ces da dobijes plivajuci. Najkasnije jedi sat i po pre treninga da bi mogao maksimalno da odvezbas jer u suprotnom moze da ti bude muka posto krv odlazi u periferne delove tela pa varenje hrane prakticno prestaje dok vezbas. Posle treninga u roku od 15 minuta pojedi jabuku da nadoknadis glikogen iz misica koji si izgubio vezbajuci a posle oko sat jedi pirinac, meso, jaja i sl. Integralni pirinac ti je odlican posto sadrzi mnogo vitamina i minerala dok je beli siromasan. Prvi je malo skuplji i duze se kuva ali je bolji. Takodje ti savetujem i kuvani krompir posto nije mnogo kalorican a da je ti one "korisne" kalorije. Vocne sokove iz tetrapaka zaboravi posto imaju veliku kolicinu secera u sebi (preko10%) a to su prazne kalorije jer ces opet posle veoma brzo ogladneti posto stvaraju lazni osecaj sitosti koji brzo prestaje. Trcanje obavezno 3-4 puta nedeljno i znaj da na prazan stomak najbolje deluje iako je najteze. minimum 40 minuta a tempo da ti bude do 140 otkucaja srca/min. jer tek posle 20 minuta mast pocinje da se trosi. Prvih 20 min. trosi se glikogen iz misica.

Ne mogu da ti sad detaljno objasnjavam sve pojedinosti za vezbe i ishranu posto bi o tome mogao bukvalno da ti pisem dva dana ali ako te nesto konkretno zanima pitaj pa cu ti pomoci. Pozdrav!

Pa ja bi rekao da radis po 20 ponavljanja u seriji i barem 7-8 serija svake vezbe.

Hvala vam momci...
Sva objasnjenja su zadovoljavajuca ...Ja mislim da je problem u tome sto me nikad niste videli i da ipak ne mozete napamet da dajete predloge o programu vezbanja....
Npr. ja ne znam kolika je norma za moju tezinu ali ja na bench press-u dizem oko 70 i nesto kg-a bez maltene ikakvih priprema...inace imam kuci set tegova pa se jos odavno zezuckam i dizem nesto ali bez teretane nema nicega, na biceps jednom rukom dignem preko 20 kg-a...Imam preterano siroka ramena...to je najverovatnije od sportova koje sam trenirao..gimnastika...slobodno penjanje(free climbing), trenirao sam i tenis ali on nema veze sa gradjom...
Inace vazim za bicmana, znate kako se kaze...mogu da pojedem moje drustvo a imam 16 godina...ne hvalim se nego pokusavam da vam stvorim svoju sliku kako bi vam bilo lakse da date neke predloge....

HVALA !!!!!!!!!
PISITE, VASI SAVET! SU SUPER I VISE NEGO KORISNI !!!!!!!!!

DA i zaboravio sam da nagovestim da necu da povecavam masu (da se pumpam) vec da da dobijem lep oblik misica, da se vidi da radim...mislim, jasno vam je sigurno...posto bi velikim tezinama samo sprecio rast (a voleo bi da porestem jos koji cm).... I ono oko kilaze, ja sam pre dve godine imao oko 83-85 kg-a pa sam jedva smrsao i sad pazim da se ne ugojim sto mi mnogo lako ide posto volim da grickam razna sranja...I interesuje me kako da dobijem plocice na stomaku...nemam nesto mnogo sala...i kako da smanjim pojas oko kukova...i da zategnem malo zadnju lozu i butine ....nemojte da mislite da imam dupe ko zena vec samo zelim da se dovedem u formu...))

OPET HVALA SVIMA, I VOLEO BIH DA SE NADOVEZU SVI ONI KOJI SU MI VEC ODGOVORILI....

Ako neces da generalno dobijes masu onda forsiraj samo one grupe misica koje zelis a ostale radi samo koliko mislis da je dovoljno. Za plocice na stomaku radi obavezno trbusnjake na vratilu sa dizanjem ispruzenih nogu posto je to ubedljivo najbolja vezba a pogadje ne samo donje trbusnjake bec komplet sve. A za masu znaci da trebas da ih radis sa tezinom. Zakacis one cicak tegove od kilu za noge i radis. Ali ako ne mozes da uradis bar 30 bez tegova onda ih nemoj koristiti jer mozes dobiti bruh. Za struk mozes raditi sukanja. Uzmes neku laku sipku i radis po 100 komada par serija. Nemoj koristiti teske sipke jer ces onda dobiti oblikuse-one bosne misice pa ce ti struk biti siri. Takodje radi i kose trbusnjake posto oni daju bas lep izgled stomaku a retko ko ih radi. I naravno trcanje-lagano a dugo bar 40 minuta. Za butine su ti dovoljni cucnjevi bez tezine ali probaj da radis 5-6 serija po 50 komada pa ces videti kako se pumpaju. Za zadnju lozu radis fleksiju na masini i sa njom ces postici ono sto zelis ali radi bar 7-8 serija.

Evo ti sajta koji ce ti verovatno malo pomoci
http://www.maksimalno.com/index.asp?Cat=4

P.S ali moras da se trudis kao ovaj lik

Salo se prvo pojavljuje na stomaku, i sa njega se poslednje gubi. Moras ceo biti tip-top da bi skinuo salo sa stomaka, a to je prvi uslov za "plocice". Potom trbusnjaci do bola i nazad, sve vrste.

Probaj sa CLA. Najbolje ti je piti 3 tablete na dan. Te tablete prze salo i pomazu ti pri definiciji tijela. Ako hoces jos mozes probati i L-carnitine. to ti pomaze za mrsavljenje, ali ti predlazem CLA.

ako kazes da imas toliko kg, onda nevidim problem za gubljenje sala , idi na fudbal ili plivanje..svaki dan ... ja sam u top. formi imao 96kg. a visok sam 182. ali vojska me zeznula

pozdrav

Ja da sam na tvom mestu kupio bi kreatin i picio bi s bodybuilding naravno praktikovao bi tu i trcanje ali to tek kasnije.I mani trbusnjaci pumpaj bicepsi oni ti daju izgled!

Dijeta + vezbe
to je jedini nacin.
Raspitaj se za detalje.
A to koliko si "razbacan" videces kad se trbusnjaci pojave.

Naravno... a onda malo nandranol, deca-durabolin, tu taman moze i tribulus pa amino-kiseline, fat-burneri... :) Ajde bre ljudi, nikom ne treba nikakva hemija da bi izgledao atletski.

Teretana za definiciju misica je sasvim OK, ali program radjenja vezbi je apsolutno individualan. Prvo i osnovno zbog toga sto je period super-kompenzacije kod svakog od nas drugaciji i ne postoji univerzalni plan treninga, zatim trenutno stanje misica (gustina vlakana), i jos gomila stvari. Za definiciju misica (popularno nazvanu) se radi mnogo serija sa mnogo ponavljanja :) Sto opet ne moze da se shvati bukvalno. U teretani postoje vezbe za snagu, explozivnost, brzinu, ili cisto "sminkersko" nabijanje mase... choose your flavor.

Sa trbusnjacima (ako mislis na sixpack) je osnovni problem sto su vezbe tu 30% posla. 70% je dijeta (ishrana). Ako si navikao da zaronis u frizider u 2 ujutro, zaboravi na sixpack, koliko god trbusnjaka radio. A to o nutricionizmu je tema za sebe, ne vredi ni pocinjati ovde...

Taj mit o što više ponavljanja što vam deda pričao zaboravite
dovoljno je da povećate recimo do 12 pa do 15,ključno je da pauze budu do 45s! ja idem do 30(trenutno sam na definiciji).

Naravno kao što je rečeno definicija dolazi iz kuhinje.
Povećaj unos proteina(2g po kilogramu telesne težine) a smanji unos UH-a,do 100 ili čak manje.Hrana da sadrži što manje masti.
Kario nezaobilazan,ubaciti trčanje ujutru na prazan stomak jer se tada najbrže tope masti,bicikl,trbušnjaci....

Problem kod trcanja ujutru na prazan stomak je sto se posle ceo dan osecas umorno i iscrpljeno...

Bem li ga, moj deda mi nista nije pricao o teretani kad sam bio mali :)

Pod "mnogo" se obicno i podrazumeva 20-tak ponavljanja u seriji, jer je neki opsteprihvaceni broj ponavljanja u seriji 6-10. Sto se tice pauze koju pominjes, opet - ne moze se generalizovati. Pauze izmedju serija su po pravilu <1min. ali to opet zavisi od vrste treniunga. Postoje ciklusi kad se rade "super-serije", pa ciklusi tzv. "kruznog" treninga, etc, etc...

Upravo zato sam i rekao da forum nije mesto gde se prica o tim stvarima... Ne postoji univerzalni plan, tako da je ovo samo mlacenje prazne slame. Jedino mesto da se dobiju tacne informacije o ovome je upravo od nekog trenera/instruktora. Ne ovde.

OK,možda ovaj forum nije za to
ali imaš onih koji jesu,koji imaju prilično kvalitetnu diskusiju

Tako ti svega ne radi trbusnjake ujutru ako imalo volis svoju kicmu(i da ima veze sto ih ne treba raditi bas ujutru).Kod trbusnjaka izbegavaj sve vezbe koje ukljucuju pun pokret.Samo parcijalne pokrete.Dizanja nogu koje je neko spomenuo su odlicna kao i "crunches" koje radi ortak na onom animiranom gifu.Najtezi oblik dizanja nogu je kad se drzis rukama za sipku(noge paralelne sa zemljom) a nogama pokusas da dotaknes celo a najlaksi dizanje nogu dok lezis na zemlji.

Ako se spustis ispod 10% sala onda ce ti se i plocice videti pod uslovom da radis ma kakav fizicki posao.Stomak je stabilizator/podrska mnogih pokreta tako da ucestvuje u svemu sto radis.Powerlifteri stalno pricaju o "osnovi"( the core).To je pre svega jak stomak i jaki lumbarni misici(donja ledja).

Sto se kardio treninga tice klasicni kardio je dovoljan, mada nije los ni HIIT(high intensity interval training).Nije lose ni da implementiras kardio komponentu u teretani tako sto ces progresivno smanjivati vreme odmora izmedju serija sve do par sekundi.Ovakav nacin vezbanja je veoma tezak pogotovo ako radis vezbe koje ukljucuju veliki broj misica(svako ko je probao da radi cucanj pa mrtvo dizanje , ili zgibove pa cucanj, zna o cemu pricam) .

Ishrana je veoma bitna.Ako si osetljiv na ugljene hidrate (lako se debljas) izbegavaj ih nocu pred spavanje(4-5 sati pred san) ali nikako citav dan.Povecanje unosa proteina poboljsava sagorevanja sala(potrazi u google-u "ketosis") ali ne toliko (po mom misljenju).

Trbusnjake shvati kao obican skup misica.20 - 30 ponavljanja max. u seriji sa sporim spustanjem da se akcentira burn efekat(burn nema veze sa topljenjem sala nego sa separacijom misica).Sa ovolikim brojem ponavljanja ne bih radio bas mnogo serija (racunaj 3).Uvek je bolje raditi razlicite vezbe nego mnogo serija jedne te iste vezbe(treniranje misica iz vise uglova daje mnogo lepsi izgled npr. propadanja razvijanju donje pektoralne misice....nije bas preterano lepo imati samo ove razvijene.).Za separaciju misica(ovojnice - fascia stretching u google-u) istezi misicnu grupu nakon sto si je radio, ne pre.

Poz Svima!!!!
E ovako imam 16godina treniram odbojku vec 3godine visok sam 1,75 i tezak 60kg:)
Pre neki dan sam krenuo da idem u teretanu pa bih vas molio da mi date neke savete:)
Naprimer 1.na kojim spravama najvise da vezbam???
2. da li po vama imam dovoljno mase da bih isao u teretanu?posto mi skoro svi govore da sam previse slab da bih isao u teretanu:(
3.Koju vrstu ishrane da koristim???
4. da li treba da nabacim koju kilu vise??
5. da li bi trebalo da pijem neka hemijska sredstva??
I na kraju da vam kazem da ja ne zelim nesto preterano da se nabildujem nego samo hocu da dobijem na snazi posto sam 1korektor tima.......da dobijem lepu figuru znaci da dobijem plocice na stomaku malo da imam sira ramena.......Hvala na savetima pisite sto vise :) ppooozzzzz

ljudi moze li mala pomoc?? meni treba da samo poboljsam izgled misica da malo ojacam nije mi potrebno neka posebna definicija i plocice. samo da mi se misici malo vise isticu