Pa mogu ti reci da je broj sklekova za respekt.:)
Pocni sa jednim zgibom.Znaci jedan zgib u punom,pravilnom pokretu.
Onda drugi...kasnije radi pola pokreta,pa trecinu....
Tako dok ne ojacas.Ja imam 185 visine i 90kg.Dugo idem u teretanu i kada sam presao na zgibove nisam mogao ni jedan.Sad guram po 20.Ideja je da ti misici ledja,verovatno,nisu navikli na zgibove.Vremenom ce se navici,ali ne treba da te obeshrabruje ako odmah ne moze da radis pun pokret u nekoliko ponavljanja.
Postepeno ces povecavati radijus i broj ponavljanja.I to je sve.

dalibord5 ...hvala na odgovoru....inace taj program....se zavrsava ....sa (400) 20 X 20 skleka. :)...poceo sam pre 8 nedelja i moram priznati da sam obeshrabren u pogledu zgibova...mora da ima neka druga varijanta da ojacam za zgib (posto sam i radio tako kao sto si i ti predlozio)...ali nikako da krene


pozdrav

@rebekic
Mene zanima da li bi podelio taj program sa nama?

Pomogla bi ti teretana( lat mashina)2-3 meseca.Sad je i tako zima pa nemash gde da vezbash(osim ako imash vratilo u stanu)
BTW. i ja sam za "kucno vezbanje" , daj da probamo taj program.

kako da ne bi podelio program...pa tu smo da delimo....incae imam vratilo...imam onu celu skalameriju zajedno sa propadanjem


Week #1: 4X15 push ups
4X20 sit ups
3X3 pull ups

Week #2: 5X20 push ups
5X20 sit ups
3X3 pull ups

Weeks #3,4: 5X25 push ups
5X25 sit ups
3X4 pull ups


Weeks #5,6: 6X25 push ups
6X25 sit ups
2X8 pull ups


Weeks #7,8: 6X30 push ups
6X30 sit ups
2X10 pull ups


Week #9: 6X30 push ups
6X30 sit ups
3X10 pull ups

nastavak.....obavezno zavrsiti prvi deo pa tek onda nastaviti sa drugim

Week #1,2: 6X30 push ups
6x35 sit ups
3X10 pull ups
3X20 dips

Weeks #3,4: 10X20 push ups
10X25 sit ups
4X10 pull ups
10X15 dips

Week #5: 15X20 push ups
15X25 sit ups
4X12 pull ups
15X15 dips

Weeks #6: 20X20 push ups
20X25 sit ups
5X12 pull ups
20X15 dips

Zanimljivo... a šta bi bili dips?

Upravo sam ja krenuo ovo da pitam.
I takodje da pitam da li sam dobro razumeo:
push ups su sklekovi
sit ups su trbusnjaci
pull ups su zgibovi
Ispravite me ako sam pogresio.
I naravno sta su dlps?

dips= propadanje

e sad ....jos i pise da je dobro da se ide na bazen 4-5 puta nedeljno i da se pliva po 15 minuta u kontinuitetu...a ako nemate pristup bazenu onda duplo toliko vremena bicikl...takodje treba trcati sto vise moze..inace ja sam u osmoj nedelji...i moram priznati..da li zbog programa ili zbog moje snage :)...ja radim 6x 40 posto ne osecam umor na 6x 30


dajte jos neki predlog zgibove..plz..uspeo sam jedan CEO!!! :))

Probacu da pomognem u vezi problema sa zgibovima

Prvo, zgibovi su složena vežba u kojoj učestvuje više zglobova i mišićnih grupa. Znači najmanje dva mišića. Konkretno učestvuje "bicepsi" i boćni leđni mišići (ako se ne varam, zove se "M. latissimus dorsi" i po njemu je dobila ime "lat" mašina).

Znači ako bilo koji od ova dva mišića omane, nećeš uspeti da izvedeš zgib. Pošto se baš to kod tebe dešava, znači da je ili biceps ili lastimus kod tebe preslab.

Probaj da radiš vežbe koje su specijalizovane za bicepse i vežbe koje su specijalizovane za lastimuse. Uporedi rezultate sa osobama koji su otprilike snažne kao ti pa ćeš videti da li podbacuješ u vežbama za bicepse ili u vežbama za lastimus. Tako ćeš videti šta od tog dvoje je tvoja slaba tačka.

Onda se baci na neki program koji je specijalizovan za te mišiće koji su kod tebe preslabi.

Moj savet ti je da izbaciš zgibove iz ovog programa sve dok ne ojačaš da možeš napraviti bar tri pravilna zgiba (nisu slučajno 3x3 zgiba u Week #1).
Za to vreme bi bilo korisno da radiš neki program koji je namenjen jačanju bicepsa odnosno lastimusa. Alternativa je da radiš na lat mašini sa malim težinama jer je to neka vrsta olakšanih zgibova.

p. s.
Nisi napisao o kojim zgibovima se radi.
Da li su to zgibovi u kojima su ruke u širini ramena a u gornjem položaju šipka dolazi ispred vrata.
ili su to zgibovi u kojima su ruke raširene a šipka dolazi iza vrata.

Ovi prvi su lakši. Drgu vrstu zgibova ne treba da počinješ sve dok ne budeš mogao da napraviš bar 5 pravilnih zgibova prve vrste.

Pa ako uspes da uradis jedan zgib, probaj da se zadrzis u gornjem polozaju sto duze. Ili postavi stolicu pa pomozi nogama malo. I tako vise puta dnevno :) Jos jedna opcija je da postavis sipku tako da kada se "okacis" budes u polu-sedecem polozaju sa opruzenim nogama, pete na zemlji. Fora je da smanjis opterecenje, a da pokret ostane sto blizi originalu.

oba saveta deluju logicno...bilo bi jos dobro ako mozes da mi kazes koje su vezbe konkretno za lastimus...ince radim vezbe koje si prvo pomenuo...znaci...ruke u ravni sa ramenima...bradom iznad sipke...hvala vam puno na savetima....raportiracu vam uskoro...znaci mogu svaki dan po malo da radim zgibove i tako da ih jacam....

Ako nemas mogucnost da radis sa lat masinom nadji nekog da ti pomogne, odnosno da ti uhvati noge i da se pomalo oslanjas na njegove(njene) ruke. Videces posle par dana ces moci da uradis 3-4 zgiba bez icije pomoci.


Vidim da ti je Nikola u medjuvremenu dao slican savet, veruj mi pomaze

Pazi, po mom mišljenju, sve varijante olakšanih zgibova su alternativa koja dolazi u obzir samo ako kod tebe već postoji dobar "balans" bicepsa i lastimusa.

To je dobro pitanje. Skoro sam siguran da je to neizvodivo bez neke sprave. Takođe ne znam neku spravu koja je specijalizovana isključivo za lastimus. lat mašina ipak ima malo složeniji efekat. To bi moglo da se izvede kada bi sajlu (koja se inace zasvrsava ruckom) nekako vukao laktovima umesto da je vuces sakama. Time bi eliminisao opterećenje sa bicepsa i vezba bi iskljucivo pogadjala lestimuse. Na primer mogao bi da pomoću dve marame napraviš korpice za laktove. Na ručke od tih korpica zakačiš ručku od lat mašine i tako bi vežba delovala samo na lestimuse. Naravno morao bi imati najmanje jednog pomoćnika. Teret bi takođe morao da bude znatno manji nego u klasičnom izvođenju na lat mašini.

Inace, stvarno uzivam u pisanju odgovora. Pitaj, sta god te bilo sta zanima

pa...evo.imam jos par...jel nije problem raditi SVAKI DAN zgib/dva...i tako jacati??..jel to ne pravi veliko opterecenje na misic

drugo...zamolicu devojku da mi pomaze i da me pogure...mada sam to radio...ali nisam napredovao... da li mogu prvo da radim zgibove pa tek sklekove i ostala iako u programu izricito pise da se prati redosled vezbi?
trece...zar se sklekovim ne jacaju ledja i ujedno postize jacina za zgib..? ja sam se tome nadao....evo da vise ne smaram...to je to....a vec sam poceo od jednog pa ce mo videti sutra -prekosutra :))

Mozes da radis vezbu za ledja i sa buchicama ali ne znam da li pogadja tu grupu mishica o kojoj Duck govori.
Za desnu stranu : uzmesh buchicu(15+kg) u desnu ruku, naslonish se desnom nogom na klupu od kolena na dole tako da budesh u paralelnom polozaju sa klupom a desna ruka sa desne strane klupe, nagnesh se tako da ti telo bude pod uglom od 45% u odnosu na klupu i polako dizesh lakat na gore (ruka ne sme da sheta , shaka i podlaktica ne rade nishta, znachi samo rad laktom gore-dole). Naravno kichma je uvek ipsravljena. Za levu stranu vazi sve suprotno. Inache ova vezba donekle zamenjuje veslanje a ima jedna mnogo bolja sa shipkom i opterecenjem pa ako imash tegove kazhi, probacu da ti objasnim kako se radi

Nazalost nemam ni jedan teg u kuci ali molim te reci mi sve varijante da probam posto cu krenuti malo u teretanu ako ne uspem da ojacam za zgib u "kucnoj varijanti"...inace HVALA svima na savetima pogotvu najopsirnijem Duck_ :)

raportiracu ...


p.s. mislim da sam uspeo 1 /1/2 zgib danas....a ako nije loze za misice da svaki dan vezbam zgib onda vec vidim napredak :)

Treba najpre dobro razumeti pojam "jačanje". Najprostije ćemo ga podeliti u dva pojma. To su "snaga" i "kondicija". Evo u čemu je razlika:
Sada kada možeš da uradiš oko 200 sklekova imaš više kondicije nego što si imao kada si mogao da uradiš 100 sklekova. Međutim sasvim je moguće da imaš jednako snage koliko si i imao.
A ako možež da izvedeš jedan sklek za pola sekunde onda si jači nego kada ti je za jedan sklek trebala čitava sekunda.
Kondicija je sve što se meri u brojanjem izvođenja jedne vežbe (znači, 20 skelkova, 50 sklekova...)
a snaga se meri tako što upoređuješ vreme koje ti treba da bi izveo samo jedno ponavljanje (zanči, sekunda, 2 sekunde, 3 sekunde...). na primer ako ti možež teg od 100 kg da podigneš na pola metra visine za 1 sekund onda si jači od tvog prijatelja koji može isto to ali za jednu i po sekundu bez obzira na to koji od vas ima više kondicije.
drugi način za merenje snage je upoređivanje opterećenja. na primer ako ti
za jednu sekundu možeš da podigneš 70 kg onda si slabiji od nekog ko može za jednu sekundu da podigne teret od 90 kg na istu visinu.
Znači, razlika između snage i kondicije u suštini.

Sličnost je u tome što je to poprilično neovisno za svaki mišić. Naravno ti možeš imate kondicije u izvođenju sklekova a da pri tome uopšte nemaš kondicije u izvođenju trbušnjaka. Ista stvar je i sa snagom. Možeš imati snažne ruke ali slabe noge (kao na primer bokseri)


Po prirodi programa koji si napisao vidi se da je to program za poboljšanje kondicije.

Kondicija se uvećava baš ovakvim načinom koji preporučuje ovaj porgram. S obzirom da napreduješ, vidi se da ti program odgovara. Znači za kondiciju je odličan. Ti uz sve to možeš da dobiješ i malo snago ali to je prateći efekat. Za uvećanje snage se koriste suštinski različiti treninzi.



Sve dok ne budeš mogao da napraviš bar 5 pravilnih zgibova ne možemo pričati o nekoj kondiciji u izvođenju. Znači ti treba da pojačaš snagu bicepsa i lestimusa a kada snaga bude dovoljna da izvedeš bar pet ponavljanja onda možeš da zadržiš tu snagu a da povećavaš kondiciju pa da možeš da izvodiš 8, 10 ili 15 (u finalu tvog programa).

Uvećanje snage je znatno složenije. Uvećanje snage je istovremeno i uvećanje mišićne mase. Vežba koja jača ujedno deluje i na razvoj mišićne mase. Nema snage bez mase. Znači jačanje se vrši Body Buildingom.
Znači ako te zanima jačanje mišića, može ti koristiti svaki dobar tekst o Body Buildingu ili još preciznije o razvoju mišićne mase.

O tome zaista postoji gomila tekstova pa bi bilo malo besmisleno da se ja sada ubijam od pisanja ali ću ipak objasniti suštinske stvari da ti uštedim vreme:

Vrhunsko opterećenje nekog mišića (onaj osećaj da ti mišić izgara pri izvođenju vežbe) deluje tako neprijatno na organizam da on želi da mu se to više ne ponovi. Mišić nastoji da ojača kako bi sledeći put mogao da podnese isto takvo opterećenje bez onog neprijatnog izgaranja. Naravno da bi ojačao treba mu DOVOLJNO ODMORA, DOVOLJNO PROTEINA, DOVOLJNO HORMONA.

1) DOVOLJNO ODMORA ćeš imati ako par dana ne radiš te mišiće za koje si radio trening za snagu. Najmanje onoliko dana koliko treba da te prođe upala mišića.
2) DOVOLJNO PROTEINA ćeš imati ako konzumiraš mnogo hrane ili ako koristiš proteinske dodatke.
3) DOVOLJNO HORMONA ćeš imati ako nakon spavanja (ujutru) i nakon treninga konzumiraš dosta šećera, belog hleba i peciva kako bi što više povećao nivo INZULINA. Pre treninga i pre spavanja ne jesti a pogotovo ne jesti ono što treba jesti ujutro. Ovo zato da bi postigao obrnut efekat: što veći pad nivoa šećera i inzulina i tima podstakao lučenje HORMONA RASTA. I treći pottreban hormon je TESTOSTERON kojeg verovatno imaš dovoljno ako se okrećeš za dobrim ribama po gradu :)

Ako ova tri uslova ne budu ispunjena a to opet kreceš sa sledećim pa sledećim pa sledećim... napornim treningom onda je to svakako veliko preopterećenje za mišić i dovodi do kontraefekta koji Bodybuilderi zovu "pretrteniravanje". Ako radiš ispravan trening za snagu a nema napredka u snazi onda je to čist znak pretreniravanja.


Evo konkretno za zgib:

Maksimalno opterećenje ćeš postići ako se podižeš što silovitije, što brže moguće. to naravno nije toliko brzo ali ti treba da imaš baš takvu nameru.
Sada dok možeš da uradiš jedan ili dva zgiba onda je bilo kakvo izvođenje za tebe maksimalno opterećenje i ne moraš da brineš sve dok ne budeš mogao da izvedeš bar pet pravilnih.

Ukoliko u trenutku izvođenja zgiba vršiš maksimalno opterećenje na mišić onda je to trening za snagu i preterano je da to radiš svaki dan.

Savet: kad se podižeš izdiši (duvaj) a kad se spuštaj (udiši). Brzo se ovo nauči a onda lakše podnosiš napor i fizički i psihički.


Evo uprostio sam stvar koliko god sam mogao. A ti pitaj šta nije jasno pa ću razjasniti.



_{[Ovu poruku je menjao Duck_ dana 13.02.2005. u 05:39 GMT+1]}

Uprošćeno rečeno, može da postaje snažniji samo onaj mišić koji "gori" dok izvodiš vežbu. znači moraš da osetiš vrućinu ili bar toplotu u tom mišiću. Dok izvodiš sklek može da osetiš takav osećaj samo u prsima, tricepsima i prednjem delu deltoida (ramena). Znači samo prsa, tricepsi, i prednji deo ramena može da "ojača" od sklekova. Za zgibove ti trebaju upravo suprotni mišići (leđa i bicepsi). Sklekovi i zgibovi nemaju uticaja jedni na druge. Znači dok se odmaraš od zgibova možeš da radiš sklekove a dok se odmaraš od sklekova možeš da radiš zgibove.
Naravno ne znači da treba da radiš bez odmora. Ako radiš trening za snagu pomoću zgibova onda zgibove treba da pauziraš par dana neovisno od toga da li ćeš te dane raditi sklekove ili ne.

Pa ne znam. Ako je autor tog programa to preoverio onda je možda bolje ne izmišljati toplu vodu. Mada, možda je on mislio da se držiš redosleda nedeljnih cifara a ne bukvalno redosleda prvo zgibovi pa sklekovi.
Inače tu je poenta da se sačuva energija za sledeću vežbu.
Zgib najviše iscrpljuje pa je logično da se radi prvi. Trbušnjaci najmanje iscrpljuju pa je logično da se radi na kraju kada imaš najmanje energije.
Isto tako ako se isti dan radi i trening za ruke i trening za noge onda je mnogo bolje raditi prvo za noge jer on zahteva mnogo više energije. To praktikuju skoro svi bilderi.
Proveri koliko tebe koja vežba iscrpljuje pa ćeš videti ima li u tome istine.

Svasta se naprica ovde...

@rebekic

Mozes 3-4 puta raditi nedeljno zgibove ako hoces da ih forsiras. Nemoj se ograniciti na samo jednu vezbu. Radi i one sa uskim i sirokim hvatom, sa vucenjem ispred i iza glave. Ako ne mozes siroke onda u pocetku radi sa uskim hvatom i postepeno povecavaj hvat. Vremenom ces ojacati. Nemoj da zapostavis ni ostale vezbe za ledja. Trening za ledja je jedan od najtezih jer je to velika misicna partija. Bar 6 vezbi po 3-4 serije treba uraditi kad radis trening za ledja. Bolje ces ih pogoditi nego kad radis tri vezbe a 6 serija svaku.

Donji deo ledja skoro niko ne radi a on i trbusnjaci su najvaznije misicne partije jer drze kicmu pravilno. Ako bilo koju zapustis onda ti ide na stetu one druge. Kad radis zgibove mozes nabaviti one kaiseve za ruke jer ces tako vise izolovati ledjne misice. Neces morati da brines da li ti ruka klizi ili biceps vise radi. Dosta njih kad radi zgibove vise pogodi biceps nego ledja.

Na lat masini probaj da sa malim tezinama izolujes ledjne misice pa ces videti koliko je tesko raditi pravilan pokret. Vecina radi na trzaj i time nista ne postize. Inace, trening za ledja kad se radi masa rade uglavnom jednom nedeljno a kad rade definiciju onda rade 3-1-3(tri dana vezbaju, jedan dan pauze pa ponovo). U ta tri dana odrade sve misicne partije, naravno.

A sto se tice redosleda vezbi, radi svaki trening drugacije jer ces tako iznova sokirati misic i ne dati mu da se navikne na jedan monoton redosled. Za svaku misicnu partiju radi svaki trening vezbe drugacijim redosledom.

@ Duck_

Nije tacno da sklekovi i zgibovi nemaju uticaja jedni na druge. Neke partije pri sklekovima samo vise rade od drugih ali ledja i te kako rade. Neka neko skine majicu pred tobom i radi sklekove sa uskim i sirokim hvatom pa mu posmatraj ledja dok radi. Kad radis one sa sirokim hvatom onda vise rade latisimusi i grudi, a one sa uskim hvatom onda triceps i ramena. Nije isto i pod kakvim uglom radis. Ako pomeris opterecenje tela napred onda vise rade ramena ali ledja rade kako god okrenes.I biceps takodje radi ali tu je onaj efeka oprizanja a ne sabijanja. Probaj da radis biceps tako sto ces da polako spustas teg kad ga vracas pa ces videti kako radi. Nesto slicno je i kod sklekova. Trbusnjaci takodje rade samo ne obracas paznju jer ti je opterecenje vece na drugim partijama.

Kazes da trbusnjaci najmanje iscrpljuju. Otkud ti to? Onda ih ne radis kako treba. Ja kad ih uradim ne mogu da se sagnem napred koliko boli. Verovatno si hteo da kazes da kad ih uradis pre neke druge misicne partije onda je teze nju da radis jer u svakoj rade i trbusnjaci. Nikakav problem ih nije odraditi pre neke druge partije. Jedino ne treba da se rade pre treninga za noge(ko sto si napomenuo) jer ih na takvom treningu najvise opteretis pa ne mozes dobro da odradis noge.

Belo pecivo nije dobro za energiju za trening ko sto kazes. To su prazne kalorije koje ce ti dati nesto snage ali ne dovoljno. Naucno je dokazano u mnogo studija. Bilo je reci o tome na drugim temama. Bareni krompir i integralni pirinac(i sve ostalo integralno) su slozeni ugljeni hidrati koji ce ti dati mnogo energije koju cetvoj organizam koristiti ceo dan a neces imati pad secera u krvi. Proizvodi od belog brasna nisu zdravi i ne preporucuju se u ishrani jer su siromasni hranjivim materijama. To sto je nasa kultura ishrane ovaka kakva je je drugi problem.

Nemoj da me shvatis pogresno. Nemam nameru da te kritikujem ali neke stvari nisi tacno izneo pa sam morao nesto da dodam.

@maj1991

Vezba koju si opisao za ledja je veslanje u pretklonu sa bucicama i ona se ne radi sa 15 kg tezine osim ako nemas veoma jaka ledja. Za spoljni deo latisimusa koji ta vezba pogadja treba raditi bar 15 pravilnih ponavljanja da bi bilo efekta na taj misic posto je to izolirajuca vezba onda ce ti 15 kg biti previse. Bolje je sa 5 ili 10kg. A posto treba raditi bar 3-4 serije onda probaj pa ces videti koliko je lako.



Trbusnjake, listove, zadnju lozu i neke izolirajuce vezbe( kao ova za ledja sto sam pomenuo) treba raditi najmanje 15 ponavljanje jer sve ispod tog broja nema efekta na misic kakav je potreban da bi napredovao. Da je suprotno onda bi svi radili 6-8 ponavljanja za trbusnjake, listove, zadnju lozu i te partije bi se istom brzinom razvijale ko i ostale. Ali posto nije tako onda treba vise ponavljanja.

Kad radite sa tegovima bolje je da radite sto je vise moguce vezbi sa bucicama jer tako bolje napreduje misic. Ako radite sa sipkom onda jedna strana koja je slabija uvek manje vuce nego druga i tako stalno zaostaje za drugom a retko ko ima podjednako razvijene obe strane tela. Za svaku vezbu sa sipkom postoji alternativa sa bucicama.

Svasta se naprica ovde...

@rebekic

Mozes 3-4 puta raditi nedeljno zgibove ako hoces da ih forsiras. Nemoj se ograniciti na samo jednu vezbu. Radi i one sa uskim i sirokim hvatom, sa vucenjem ispred i iza glave. Ako ne mozes siroke onda u pocetku radi sa uskim hvatom i postepeno povecavaj hvat. Vremenom ces ojacati. Nemoj da zapostavis ni ostale vezbe za ledja. Trening za ledja je jedan od najtezih jer je to velika misicna partija. Bar 6 vezbi po 3-4 serije treba uraditi kad radis trening za ledja. Bolje ces ih pogoditi nego kad radis tri vezbe a 6 serija svaku.

Donji deo ledja skoro niko ne radi a on i trbusnjaci su najvaznije misicne partije jer drze kicmu pravilno. Ako bilo koju zapustis onda ti ide na stetu one druge. Kad radis zgibove mozes nabaviti one kaiseve za ruke jer ces tako vise izolovati ledjne misice. Neces morati da brines da li ti ruka klizi ili biceps vise radi. Dosta njih kad radi zgibove vise pogodi biceps nego ledja.

Na lat masini probaj da sa malim tezinama izolujes ledjne misice pa ces videti koliko je tesko raditi pravilan pokret. Vecina radi na trzaj i time nista ne postize. Inace, trening za ledja kad se radi masa rade uglavnom jednom nedeljno a kad rade definiciju onda rade 3-1-3(tri dana vezbaju, jedan dan pauze pa ponovo). U ta tri dana odrade sve misicne partije, naravno.

A sto se tice redosleda vezbi, radi svaki trening drugacije jer ces tako iznova sokirati misic i ne dati mu da se navikne na jedan monoton redosled. Za svaku misicnu partiju radi svaki trening vezbe drugacijim redosledom.

@ Duck_

Nije tacno da sklekovi i zgibovi nemaju uticaja jedni na druge. Neke partije pri sklekovima samo vise rade od drugih ali ledja i te kako rade. Neka neko skine majicu pred tobom i radi sklekove sa uskim i sirokim hvatom pa mu posmatraj ledja dok radi. Kad radis one sa sirokim hvatom onda vise rade latisimusi i grudi, a one sa uskim hvatom onda triceps i ramena. Nije isto i pod kakvim uglom radis. Ako pomeris opterecenje tela napred onda vise rade ramena ali ledja rade kako god okrenes.I biceps takodje radi ali tu je onaj efekta opruzanja a ne sabijanja. Probaj da radis biceps tako sto ces da polako spustas teg kad ga vracas pa ces videti kako radi. Nesto slicno je i kod sklekova. Trbusnjaci takodje rade samo ne obracas paznju jer ti je opterecenje vece na drugim partijama.

Kazes da trbusnjaci najmanje iscrpljuju. Otkud ti to? Onda ih ne radis kako treba. Ja kad ih uradim ne mogu da se sagnem napred koliko boli. Verovatno si hteo da kazes da kad ih uradis pre neke druge misicne partije onda je teze nju da radis jer u svakoj rade i trbusnjaci. Nikakav problem ih nije odraditi pre neke druge partije. Jedino ne treba da se rade pre treninga za noge(ko sto si napomenuo) jer ih na takvom treningu najvise opteretis pa ne mozes dobro da odradis noge.

Belo pecivo nije dobro za energiju za trening ko sto kazes. To su prazne kalorije koje ce ti dati nesto snage ali ne dovoljno. Naucno je dokazano u mnogo studija. Bilo je reci o tome na drugim temama. Bareni krompir i integralni pirinac(i sve ostalo integralno) su slozeni ugljeni hidrati koji ce ti dati mnogo energije koju cetvoj organizam koristiti ceo dan a neces imati pad secera u krvi. Proizvodi od belog brasna nisu zdravi i ne preporucuju se u ishrani jer su siromasni hranjivim materijama. To sto je nasa kultura ishrane ovaka kakva je je drugi problem.

Nemoj da me shvatis pogresno. Nemam nameru da te kritikujem ali neke stvari nisi tacno izneo pa sam morao nesto da dodam.

@maj1991

Vezba koju si opisao za ledja je veslanje u pretklonu sa bucicama i ona se ne radi sa 15 kg tezine osim ako nemas veoma jaka ledja. Za spoljni deo latisimusa koji ta vezba pogadja treba raditi bar 15 pravilnih ponavljanja da bi bilo efekta na taj misic posto je to izolirajuca vezba onda ce ti 15 kg biti previse. Bolje je sa 5 ili 10kg. A posto treba raditi bar 3-4 serije onda probaj pa ces videti koliko je lako.



Trbusnjake, listove, zadnju lozu i neke izolirajuce vezbe( kao ova za ledja sto sam pomenuo) treba raditi najmanje 15 ponavljanje jer sve ispod tog broja nema efekta na misic kakav je potreban da bi napredovao. Da je suprotno onda bi svi radili 6-8 ponavljanja za trbusnjake, listove, zadnju lozu i te partije bi se istom brzinom razvijale ko i ostale. Ali posto nije tako onda treba vise ponavljanja.

Kad radite sa tegovima bolje je da radite sto je vise moguce vezbi sa bucicama jer tako bolje napreduje misic. Ako radite sa sipkom onda jedna strana koja je slabija uvek manje vuce nego druga i tako stalno zaostaje za drugom a retko ko ima podjednako razvijene obe strane tela. Za svaku vezbu sa sipkom postoji alternativa sa bucicama.

@fanfon
Verovatno si u pravu da je 15kg previshe, ne secam se davno to beshe.

"Rade", misliš, pomeraju se. To što se pomeraju ne znači da su pod opterećenjem. u nekim neobičnim izvođenjima skleka se možda i dešava to što ti pričaš ali ono što se zove sklek ne pogađa leđa i tačka. Neki mišići leđa su možda napeti kako bi vam održali pravilan stav prilikom izvođenja skleka ali to nije dovoljno da bi ih umorilo da posle toga ne možete da raditie vežbe za leđa.

Ne postoji nikakav efekat opružanja. Mišić koji se napreže, teži da se skrati. Ako nema opterećanja koje teži da ga izduži onda se skraćuje bez napora. Ako postoji opterećenje koja teži da ga izduži onda skraćivanje zahteva napor.
Kod sklekova, skraćivanje bicepsa i prsnih mišića zahteva napor dok su mišići bicepsa i leđa potpuno mlitavi (osim ako ih ti namerno ne stegneš).
To takođe nije efekat opružanja nego je odlaganje otpuštanja. Teg teži da izduži mišić biceps koji je skraćen. Kada bi opustili biceps, teg bi ga odmah izdužio ali ga mi polako opuštamo i time odlažemo opuštanje. To zahteva napor iz istog razloga zbog kojeg je naporno i podizanje tega. Znači mišić deluje vukući prema sebi dok opterećenje deluje u suprotnom pravcu (teži da ga razvuče). Nema nikakvog opružanja koje daje efekat.
Faza vežbe u kojoj spuštamo teg nije suprotna fazi u kojoj podižemo teg nego je samo manje naporna. Sile i dalje deluju u istim smerovima. Samo što kod spuštanja sila koja bi da razvuče mišić nadjačava pa teg ide dole a kod podizanja tega nadjačava mišićna sila (skraćivanja) pa teg ide gore.

Govorim o potrošnji energije a ne o bolu koji vežba prouzrokuje. Jedan trbušnjak troši manje energije nego jedan zgib. A sada da li jedan sklek troši više energije nego jedan trbušnjak, to ne znam ali sam pretpostavio da je tako jer se u programu (koji rebekic radi) piše da se prati redosled vežb a po redosledu dolaze trbušnjaci nakon sklekova.

Trebalo bi da pažljivo pročitaš poruku na koju pišeš odgovor.
Napisao sam da se šećer, belo pecivo i sl. uzimaju ujutru i nakon treninga radi povećanja nivoa inzulina a ne energije. Pasus u kojem sam to spomenio ima podebljanu reč HORMONI, dok reč ENERGIJA nisam nigde spomenuo.

Uh al si me ispravio. Samo si pokazao da nisi pažljivo čitao.
Nemam ništa protiv sukoba mišljenja ali nemoj da mi kačiš ono što nisam rekao.

uf...mnogo ste pisali....ali to nije lose posto sam dosta shvato....moram samo jednu stvar da priznam..fanfon je u pravu za ovo da se i ledja "kace" kad se rade sklekovi...veruj mi ja osecam.(i trbusanjci bole):)...sto se tice programa...moram takodje da priznam da rapidno napredujem sto se tice sklekova...tj kako Duck kaze...prija mi:) a i misicna masa mi se MNOGO uvecala...ovo za belo brasno sam i ja cuo da u svakoj varijanti izbegavam ...duck a tebi se stvarno zahvaljujem na savetima...evo na engleskom vezano za redosled...(ne izricito ali preporucljivo)...*Note: For best results, alternate exercise. Do a set of push ups, then a set of sit-ups, followed by a set of pull -ups, immediately with no rest. ...


sebi sam rekao : kad se ovoliko ljudi cima da mi objasni ima da uradim tih 5 zgiba pa makar mi zadnje bilo :)...raportiracu....



p.s. inace smrsao sam gde treba i dobio masu tamo gde treba tako da ovaj program meni stvarno odgovara

pozdrav


e ad zaboraih...ima jedan deo na kraju koji kaze kad sve ovo zavrsite 9+6 nedelja... moze se dobro odrzavati nekakvim "piramidalnim" vezbama...u smislu zadate sebi 5 ponavljanja...pa onda idete do 5 pa nazad....(1,2,3,4,5,4,3,2,1) i tako za svaku vezbu..ali o tom potom :)

_{[Ovu poruku je menjao rebekic dana 14.02.2005. u 00:29 GMT+1]}

@ Duck_

Bas smo se nasli!(: Ne mozes da dokazes da dok radis sklek ne pogadjas misice ledja. To sto tvrdis uopste nije logicno. Neka ti neko pipne spoljni latisimus dok radis sklek sa sirokim hvatom(laktovi pod 90%) pa ces osetiti kako radi. Ako je neki misic napet dok radis neki drugo to znaci da i on radi sve do trenutka dok se ne opusti. A da li ta kontrakcija traje 2 sekunde ili 20 to nije vazno. Imas spore i brze kontrakcije. Isto je i kod uskih sklekova(ruke uz telo). Ledja takodje rade. A uopste nisam rekao da se tokom sklekova umore da ne mozes da radis posle vezbe za njih. To si ti napisao.


A sto si rekao da ne postoji efekat opruzanja ne znam otkud ti to? Fleksija i ekstenzija-sabijanje i opruzanje. O tome sam govorio. Faza vezbe u kojoj spustamo teg "jeste" suprotna fazi u kojoj ga podizemo. Ti u prvoj fazi istezes misic a u drugoj ga sabijas. I sam si to rekao. Napor koji upotrebis da vratis teg nazad nema veze sa tim. Napor pri opustanju moze da bude i veci od onoga pri sabijanju. Mozes totalno da opustis misic dok spustas teg sto ce prouzrokovati naglo istezanje(koje naravno rezultira povredom ligamenata) a mozes i polako da ga opustas. Sto ga sporije opustas vise ga opterecujes. Ne znam sta bi bila suprotna faza opruzanju ako to nije sabijanje. Ti rece da nije. Objasni to malo.

A sad da li jednim zgibom potrosis vise energije nego trbusnjakom to je diskutabilno. Ako bi uzeli u obzir da si odlicno utreniran i da su ti sve misicne partije priblizno proporcionalno razvijene u odnosu na normalnu gradju tela onda se mozda potrosi vise energije kad uradis zgib sa sirokim hvatom u odnosu na trbusnjak na rimsko klupi. A ako ga uradis u odnosu na onaj na vratilu kad dizes ispravljene noge do vrha vratila onda je vec diskutabilno. Posebno kad to izvodis istom brzinom.

Ono na kraju sto si rekao o inzulinu stvarno nisam razumeo. Kakve veze ima belo pecivo i secer sa povecanjem inzulina a integralne namirnice nemaju? Posto ti je tokom noci pao nivo secera u krvi ti ga ujutru nadoknadjujes unosom ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati=secer. Pirinac, krompir, integralne zitarice=ugljeni hidrati=secer. Belo pecivo je manje kvalitetno nego integralno(crni hleb itd.) ovi drugi imaju vecu nutritivnu vrednost i vise daju energije organizmu nego oni prvi. Mislim da si pogresno shvatio da nema veze izmedju hormona i energije. Objasni to malo bolje. Mozda se nismo razumeli dobro. A i hormon rasta se valjda luci dok se odmaras a ne dok ti je nivo inzulina i secera u padu. A nisam siguran da se mozes odmarati dok si mrtav gladan. A kad se najedes onda ti je nivo inzulina i secera povecan. Ispravi me ako sam pogresno razumeo.

Mene zanima koje vezbe su dobre za gornji i unutrasnji deo grudi. Zanimaju me vezbe koje se mogu raditi u teretani ali i one van teretane, bez dodatnih sprava i tegova.

Ispravicu te.
Inzulin je hormon koji se luči pri povećanju nivoa šećera u krvi. Što veći nivo šećera to veći nivo inzulina.
Nije tačno da je ugljeni hidrati=šećer
Neki ugljeni hidrati su složeni a neki prosti. Samo najprostiji ugljeni hidrati odmah prelaze u krv. Složeni ugljeni hidrati se polako cepaju na proste i zato polako dospevaju u krv. A s obzirom da se šećer iz krvi polako i troši to znači da složeni hidrati ne uzrokuju visok nivo šećera u krvi i samim tim ne uzrokuju neko veće lučenje inzulina.
Suprotno od njih, prostiji ugljeni hidrati naglo prelaze u krv i izazivaju nagli skok nivoa šećera u krvi. Samim tim izazivaju mnogo veće lučenje inzulina.

Inzulin je zajedno sa testosteronom i hormonom rasta neophodan za razvoj mišića. Međutim dok se luči inzulin ne luči se hormon rasta tako da treba bar dva puta na dan oboriti nivo inzulina kako bi bilo dovoljno i hormona rasta. Ta dva trenutka su trening i spavanje. Znači pre spavanja i pre treninga treba izbegavati proste ugljene hidrate (šećer, peciva) kako ne bi sprečili lučenje hormona rasta.
Pirinac, krompir, integralne zitarice su namirnice bogate složenim ugljenim hidratima i samim tim su dobar izbor kada ne želimo skok šećera u krvi. Znači to je odličan izbor za pre treninga.
Šećer, bela peciva i sl. sadrže mnogo prostije ugljene hidrate koje se mnogo brže pretvaraju u glukozu i dospevaju u krv. Oni su odličan izbor za nakon treninga i nakon spavanja kada želimo da povećamo nivo inzulina.

Da još malo pojasnim. Uprošćeno rečeno:
Ili se luči inzulin ili hormon rast. Nemogu i jedan i drugi. zato se mora naizmenično podsticati jedan pa drugi. Nivo inzulina podižemo šećerom a nivo hormona rasta podižemo padom šećera.

[prethodna objašnjenja sam preuzeo iz časopisa FLEX]

Drugom prilikom ću odgovoriti na ostale komentare.

Mikky
...za unutrasnji deo grudi ako sam dobro razumeo...to je ona "crta" izmedju grudi....najbolja vezba su propadanje..a za gornj ne znam (sem ono standardno kosi benc)

Pa koja je poenta toga što "rade" ako je to usputni fenomen pri vežbi koja striktno pogađa prsne mišiće i tricepse. Da bi neki mišić ojačao moraš da ga izložiš krajnjem naporu a ne nekoj usputnoj napetosti. Leđa putem skelkova ne možeš da ojačaš jer će se prsni mišići i tricepsi iscrpeti a leđni neće postići ni polovinu od krajnjeg napora.
Reč "pogađa" koristim da bi opisao koji mišiću su cilj neke vežbe. Cilj sklekova je jačanje prsa i tricepsa i stoga se kaže da sklek pogađa prsa i tricepse. Pored navedenih pri izvođenju skleka napetu su još desetak drugih mišića ali to je jedan slab napor kakav je gotovo stalno prisutan kod ljudi dok obavljaju neku fizičku aktivnost. Od takvog slabog napora nećeš ni ojačati niti se nabildovati. Nema potrebe da se to spominje kao nešto značajno za bodybuilding.


Suprotnost podizanju tega bilo bi gurnje tega na dole. Međutim mi teg ne guramo nego mu samo dozvolimo da ga gravitacija odvuče na dole. Sve sile deluju u istim smerovima i kad podižemo teg i kad ga spuštamo. Nema nikakvih suprotnosti. Mišić uvek vuče teg nagore. Gravitacija uvek vuče teg nadole.
Mi samo smanjujemo i pojačavamo silu kojom vršimo kontrakciju mišića. Dok jačamo kontrakciju onda ta sila nadjačava gravitaciju i teg se podiže a dok slabimo kontrakciju onda gravitacija nadjačava i teg ide na dole.
Gledaocu koji posmatra nekoga ko vežba to izgleda kao suprotnost jer on vidi kako teg ide gore pa dole. Međutim gledaoc ne oseća da sila kojom se kontrahuje mišić deluje uvek u istom smeru.
Ne znam šta tačno znači reč fleksija ali znam da mišić može samo da se kontrahuje ili da se opusti ne može da gura. Znači ne može da izvede suprotnost kontrakciji.
Tačno je da ga više opterećuje sporije spuštanje od brzog spuštanja jer pri sporijem spuštanju više zadržavaš kontrakciju mišića. Međutim opterećenje pri spuštanju je uvek manje od opterećenja pri podizanju. Mi spuštamo teg ne zato da bi ga spuštajući ojačali nego zato da bi ga ponovo podigli. Naravno kada već spuštamo teg onda je bolje da ga spuštamo polako kako bi zadržali neprekidnu kontrakciju. U praksi se pokazalo da neprekidna kontrakcija daje bolje efekte nego isprekidana kontrakcija (kao kod onih koji naglo spuštaju teg).

@duck
na temu kondicija-snaga, kako bi izgledao jedan program za snagu(znaci u kuci ne teretana),koliko ponavljanja,serija
@rebekic
jel' ti je onaj program za svaki dan ili koliko puta nedeljno?
btw.mislim da se zgibovi u tom programu previse forsiraju(ne mozesh tako brzo da napredujes, da iz nedelje u nedelju dodajes po 2, bolje 1 svake druge nedelje, a do 12 cesh dogurati mozda za godinu dana)

ironman
program je napravljen za 3 dana nedeljno....pa ne znam da li preforsirano...meni jeste....ali nekim mojim ortacima je smesan sto se tice zgibova...pozdrav...

Duck ..ma 100% si u pravu da je cilj sklekova triceps i grudi...nema govora.....ali ono sto sam rekao je da pogadja i moja " nejaka" ledja:)...NEGO HTEDOH PITANJE MOLIM TE....koliko minimum i maximum se odmaram izmedju ponavljanja...posto recimo...ako se odmorim samo 1 minut jedva uspem da odradim sledecu seriju a ako se odmorim 1,50 do 2.00 onda mi je mnogo lakse da uradim sledecu seriju

zgibovi su super vezba, nemoj uopste da se stedis, 10 zgibova je apsolutni minimum koji moras da uradis sa tim ciframa sklekova i trbusnjaka.

ja tipujem da ili nezgodno hvatas sipku ili su ti bicepsi neuvezbani. nemoj odmah uski hvat nego radi siroki.

u principu ovakav "5x20" program je ok za kondiciju i ako covek voli da mu se vide misici na adi.
za snagu cete vec morati da uzmete tegove..
sto se tice dizanja i spustanja, u pravu ste kada kazete da radi isti misic, ali nisu u pitanju ista vlakna, zato megazaludjenici imaju obicaj da kad vec izgore, urade nekoliko ponavljanja sa pomocnikom, samo spustanja...

i ljudi, ne postoji lastimus

drgrozozo...pa iskreno nisam ni kao klinac mogao da uradim zgib...bas sam bio "antitalenat" za to :))...to jest nikad nisam mogao da uradim zgib....da budem iskren :)..ali o kojih 10 pricas druze....pa ja kad 1,5 uradim ja slavim :))....sigurno pravilno radim....izgleda da cu ipak morati maro u teretanu na "lat" mashinu da jacam :(
a ne ide mi se po ovoj hladnoci
pozdrav

sto se tice latisimusa pri sklekovima, to naravno moze da bude samo sporedan efekat.
latisimus vuce ruku dole, nazad, savija gornji deo trupa levo-desno i to su njegove glavne funkcije. ucestvuje i nesto malo u pokretu ramena, verovatno odatle taj efekat..



nemoj mnogo da se brines, prilicno si visok i tezak, vecini ljudi tvoje velicine su zgibovi u pocetku problem, ne samo zbog misica nego i zbog zglobova i ligamenata, moras malo da se naviknes da visis na sipci

Za snagu je bitno da postižež maksimalni napor. To automatski znači da ne može biti veliki broj ponavljanja jer maksimalno opterećivanje mišića veoma iscrpljuje.
Idealan broj ponavljanja zavisi od težine tega sa kojim radiš.
Ako ti je teg previše lak onda ne možeš da postigneš potrebno opterećenje mišića. Znači mora da bude dovoljno težak da osetiš malo veći napor pri podizanju. Najbolje je da nađeš takvu težibu tega sa kojom ćeš uspeti da izvedeš maksimalno 10 pravilnih ponavljanja. Ako možeš više onda uzmi teži teg. U početku sve deluje tako da je dovoljno 4-5 serija.
Kasnije će se mišići prilagoditi na ovo i onda ćeš morati malo da komplikuješ ako želiš da napreduješ. Znači moraš da menjaš težinu iz serije u seriju. U prvoj seriji najmanja težina, pa onda u svakoj sledećoj seriji povećaš težinu za na primer 2,5 kg pa onda na primer nakon pete serije počinješ da smanjuješ težinu. Što duže vremena treniraš to će ti trebati više serija. Ko vežba duže od godinu dana tome treba 10-ak (ili još više) serija za svaku vežbu.
Uglavnom uvek treba da težiš da postižeš maksimalno opterećenje pri svakom ponavaljanju ali da izvodiš vežbu pravilno. Znači ako ti je vežbanje naporno onda će verovatno rezultirati jačanjem tj. postićeš cilj.
Nauči da razlikuješ psihički napor od mišićnog napora. Ako ti je vežbanje naporno zato što ti je dosadno ili zato što si umoran to nema veze sa mišićnim naporom. Moraš da postižeš maksimalni mišićni napor. Moraš osećati da se mišići (koje pogađaš vežbom) greju ili čak gore.
Poenta je da broj ponavljanja i broj serija ništa ne garantuju. Sve zavisi koliku težinu tegova si odabrao odnosno kakve napore si postigao. Znači nemoj preterano veovati ciframa. Nekome odgovara 5 ponavljanja a nekome 15 za istu vežbu. A i to se menja s vremenom jer nakon određenog vremena se mišići prilagode i prestaju da napreduju. Tada treba menjati program vežbanja, menjati težine, menjati broj ponavljanja, menjati broj serija isl.

Evo nekih okvira koji su odgovarajući za većinu ljudi:
- za veće mišićne grupe (leđa, prsa, butine): mali broj ponavljanja a najveće težine tegova

čučnjevi - 3 do 6 ponavljanja
benč - 5 do 9 ponavljanja
vežbe za leđa (lat, zgibovi i sl.) - 5 do 10 ponavljanja

- za manje mišićne grupe: veći broj ponavljanja ali manje težine

trbušnjaci - 15 do 40 ponavljanja (ako možeš više od 40 onda radi neku težu varijantu trbušnjaka)
vežbe za listove - 12 do 25 ponavljanja
vežbe za bicepse i tricepse - 8 do 15 ponavljanja


Broj serija je najbolje da odrediš prema iskustvu iz prethodnog treninga.
Ako si na prethodnom treningu radio na primer 6 serija i dobio si jaku upalu mišića onda na sledećem radi 5 serija. Ako si na primer na prethodnom treningu radio samo 3 serije i nisi dobio ni najmanju upalu mišića onda znači da povećaš na 4 serije.
Ovo je neovisno za svaku vežbu. Na primer možda ti odgovara da radiš 3 serije čučnjeva, 10 serija sklekova, 5 srija trbušnjaka itd.


Kao što sam već rekao u početku sve deluje pa možeš da biraš. kasnije (nakon nekoliko meseci kada više ne budeš zadovoljan napretkom) ćeš morati pažljivije da planiraš šta, kako i kada vežbati.

---> da ne bude zabune, sve ovo je opis treninga za snagu


Suština razvoja mišića je ista bez obzira da li ćeš raditi u kući i teretani. Osnovni principi su uvek isti.
Konkretno koje vežbe možeš raditi kod kuće zavisi od toga šta imaš od opreme.
Ako želiš, napiši šta imaš (ili nemaš) od opreme kod kuće pa ću možda moći da ti dam neki savet.

Duck molim te mi odgovori na ono pitanje vezano za odmor izmedju ponavljanja...mnogo mi je bitno da znam da li pravilno radim...pozdrav



koliko minimum i maximum se odmaram izmedju ponavljanja...posto recimo...ako se odmorim samo 1 minut jedva uspem da odradim sledecu seriju a ako se odmorim 1,50 do 2.00 onda mi je mnogo lakse da uradim sledecu seriju


btw osecam bol u zglobovima..ne mnogo ali osecam

Citiraću tekst iz časopisa FLEX (broj 1/2001):
"Prelazeći prebrzo sa jedne serije na sledeću inhibiraćete intenzitet treninga. Jedan do dva minuta je idealna dužina trajanja odmora, uz veću reakciju hormona rasta pri kraćem kraju tog perioda."
Znači sve izmuđe jedne i dve minute je idealno. Znači može 1,50 do 2,00 minuta kao što si već probao.

Svrha odmaranja između serija je u tome da mišići postanu spremni za sledeću seriju. Ako je odmor prekratak onda ne možeš da izvedeš pravilno sledeću seriju a to ne valja. I sam si bez čitanja primetio da ti minuta odmora nije dovoljan što ti je glavni pokazatelj da treba da produžiš odmor na duže od jedne minute.
Mogao bi da se odmaraš i duže od dve minute. To isto nije loše samo što su ispitivanja pokazala da je pri kraćem odmaranju lučenje hormona rasta jače nego pri dužem odmaranju. Znači ako ti uspe da ti odmor kraći od dve minute bude dovoljan imaćeš i dodatnu prednost u vidu većeg nivoa hormona rasta.
Hormon rasta je izuzetno značajan za oporavak mišića i razvoj mišićne mase. Samo pazi da pre treninga ne uzimaš slatko i peciva jer inzulin koči hormon rasta. Posle treninga sačekaj jedno 5 do 10 minuta a onda navali na slatko, peciva i proteine.
Zapamti, slatko obavezno posle treninga nikako pre.

To ne bi trebalo da ima veze sa odmorom između serija. Moguće je da je tvojim zglobovima neudobno tokom vežbanja. Ako misliš na zglobove šaka onda probaj da staviš nešto mekano pod dlanove dok radiš sklekove. Nema razloga da mučiš zglobove.
Inače u bodibuildingu povrede su ređe nego u ostlim sportovima. Ako se povrediš vežbajući onda verovatno ne izvodiš pravilno neku vežbu.

puno hvala na odgovoru.....POZDRAV.....bas je tako kao sto si rekao...2 minuta mi je odlicno


JOs jedno poslednje pitanje...tokom ovih dana...isprobavajuci varijante za zgib...provalio sam da mogu mnogo vise da uradim ako uhvatim uzi hvat i ako sake okrenem ka meni....(valjda radi vise biceps)...da li tako mogu da radim do daljneg i da na taj nacin ojacam za pravi zgib???

Pa dok ne ojacas...poenta je,ipak,u pravilnom i punom pokretu.
Uzi hvat jeste laksi,ali pravilan je hvat nesto siri od sirine ramena.Ili sire,sto opet zavisi ode regije ledja na koju pucas.U principu,potrebno je malo mesati sirinu hvatova,pothvat,nadhvat,ispred, iza...Kad je o bodibuildingu rec ledja su komplikovana regija i potrebno je raditi nekoliko vezbi.Posto ti vec imas odredjen program,valjda, je u redu da radis samo zgibove.

Efikasan trening za povecanje broja zgibova je u sljedecem. Mozas raditi uski hvat dok malo ne ojacas, ali svakako treba cim prije preci na siroki vat sa dlanovima od sebe, prvo sa 2-3 ponavljanja po seriji i svaki sljedeci trening povecati broj ponavljanja . Problem kod vecine je sto kad dodju do jedno 5-6 ponavljanja po seriji tu granicu ne mogu preci, a rjesenje je u sljedece . Okaciti 10-15 kg oko pasa pa uraditi opet 2-3 ponavljanja po seriji i raditi ovakav trening mjesec dana. Nakon toga skinuti teg i probati normalno raditi, slijedi eksplozija snage, pod uslovom da je ishrana dobra, pravilno doziran trening i odmor.

Ne znam šta znači "šake okrenem ka meni". Najlakša varijanta zgibova je kada ti vratilo dolazi ispred vrata a pri tome su gornji delovi dlanova okrenuti od tebe a prsti prema tebi. To su ujedno "školski" zgibovi.
Na ovoj stranici imaš opis izvođenja takvih zgibova:
http://www.hasimbegovic.net/texts/kriminalistika/zandarmerija.htm
citat sa ove stranice:Druge varijante zgibova imaju drugačiji efekat i teži su za početnike. Ja ti preporučujem da druge varijante počneš da radiš tek pošto savladaš ove "školske" da možeš da izvedš bar 5 pravilnih.


Na ovoj stranici je jedan veoma zanimljiv tekst o zgibovima:
http://www.vertikal.org.yu/spp.php?tekst=just_do_it

Na ovoj stranici je jedan zanimljiv tekst o merenju snage sklekovima i zgibovima:
http://www.mup.sr.gov.yu/domino%5C01arh.nsf/broj032002.html
citat sa ove stranice:

Bilo bi dobro da pomoću ovog testa "izmeriš" svoju današnju snagu pa da to zapišeš negde. I onda na primer za jedno mesec dana ponovo istim testom izmeriš snagu i onda ćeš videti koliko si snažniji. Naravno ovim testom možeš da "izmeriš" samo snagu mišića koji učestvuju u pomenutim vežbama.

hvala jos jednom Duck...

evo ovako....probao sam sve i nasao sam resenje koje deluje za mene.....nadam se da cu i ja nekom da pomognem...

naime....varijanta da radim "negativne" zgibove mi je najzad donela rezultate(rade se tako sto se popnem sa stolice i pocetni polozaj je: brada iznad sipke, standardan hvat, i onda spustanje ...u trajanju 5-10 sekund)....odmah sam dobio strasnu upalu lepeza a bogami i bicepsa..cek sam uspeo i jedan vise da uradim u "standardnoj" varijanti...zao mi je samo sto ranije nisam pitao i interesovao...mislio sam da sam najpametniji :)...do sad bi radio 1000 da nisam izgubio 8 nedelje bezveze lomeci se:)

pozdrav


HVALA SVIMA

Evo ja da osvežim temu koja mi je interesantna:

Ovo što se kod mene dešava je upravo SUPROTNO "pretreniranju", naime, imam živi primer u porodici, ćale mi je razvijotka i po radio je po 20sklekova na jednoj ruci u najboljim danima sve sam vam rekao

Tako da me on svojim izgledom navikao na "body building on my way" Počeo sam sasvim spontano, početkom 8og razreda imao sam 75kg/175cm, pretežno debeljuca, kao takav počinjao sam vežbe sa JEDVA jednim pravilnim sklekom i 10trbušnjaka.

Dani su prolazili, ja sam polako mršavio sa tim vežbama i nazirali su mi se mišići. Do Februara sam izgurao 5/20

Glavna priča kreće sada:
Od početka februara /ujedno i drugog polugodišta/ krećem sa radom SVAKO JUTRO SVAKO VEČE sa vežbama evo sada sam stigao do ovih cifara:

30sklekova x 2serije - maksimum, poslednji atom snage
75trbušnjaka x 2serije - maksimum, poslednji atom snage
5zgibova x 2serije - maksimum, poslednji atom snage
15čučnjeva x 2serije - čisto radi fore da ne zapostavim donje atribute

Onda moram da vam opišem sledeće vežbe jer nemam pojma kako se zovu:
Situacija sledeća:
piseći sto, i naslon od fotelje, noge na naslon, ruke na sto i spuštam se dole, razbijanje tricepsa, leđnih mišića i delimično grudnih - 50 x 2serije
onda sledeća vežba:
ruke stegnem i pomeram ih unakrsno, efekat cepanje i bolje ocrtavanje grudnih mišića, relativno ne umara mišiće - 100 x 2serije.
onda sledeća bokserski udarci u prazno naime stegnem ruke, pa levom uradim direkt iz lakta, u isto veme desna se pomera u nazad, pa obrnuto, efekat NEMAM POJMA KOJI, a ćale mi reče da je dobro za sve 100 x 2serije.

I kao bonus ili šlag na tortu PONEKAD čisto radi samodokazivanja uradim 5-8 sklekova na jednu ruku (obavezno posle i na drugu)

Sad vas pitam za pravilnost vežbi:
POD PRAVILNIM IZVOĐENjEM SMATRAM:

sklekovi sa obe ruke: spuštanje do 5-10cm iznad poda
sklekovi sa jednom rukom: raširene noge jedna ruka na leđa druga vrši posao, kao Rocky I
trbušnjaci: noge ispružene telo se diže 90stepeni i više i spušta skoro do kraja.
...

Redosled vežbi sam optimizovao po principu: Jedna grupa mišića se odmara, a druga radi posao...

Prezadovoljan sam svojim učinkom s obzirom da imam 15godina i SVE RADIM ISKLJUČIVO KUĆI!

Molim vas da mi kažete eventualno šta bih mogao da dodam, neki savet, ponavljam, sve u kući radim bez tegova... (sem svog tela koje sada teži 71KG)

Za samo 3-4meseca ja sam se super nabildovao bez kontra efekta, vidi mi se svaki mišić na leđima, relativno i trbušnjaci, a bicepsi i tricepsi da ne pričam.

Obim mičića ruke je ~36cm.

Kritike, saveti dobrodošli...

PozdraV

PS Da li to što 30sklekova radim znači da mogu u teretani dići 30 puta težinu od ~55kg jer kad stanem na vagu sa rukama u položaju radnje sklekova vaga pokazuje ~55kg???

Vaša procena, koliko bih digao u teretani kila iz bencha budući da nikad nisam bio tamo? Poređenja radi, moj brat ima obim ruke oko 45cm i diže 125kg i radi 20sklekova budući da ima 100kg.

sve je to ok.ali posto sam ja jos mlad,17.ja bih da radim neke od ovih vezbi ali one koje ne uticu mnogo na rast,idu mi i sklekovi,zgibovi.ali se plasim vezbi kao sto su bench,i slicno....jos sam cuo da vezbama iz teretane sabijaju se prsljenovi i naravno ostajes manji,.
i da li vezbe sa kojima ne opterecujes ledja imas neku sansu da barem jos malo narastes,da li smeta kombinacije rucnih tegova..??????ako je iko shvatio ta sam hteo da kazem sva pomoc bi doro dosla

E zavisi, ako si se u 17god setio da rasteš onda... šalim se, manje težine manje utiču na rast.

Ja sam evo juče prešao na tegove, tj napravio sam dva komada za ruke težine 7kg (2x3,5). To nije neki teret, a s njima možeš da izvodiš šta hoćeš, i možeš vrlo lepo da se razviješ. Naravno, meni to sve izgleda lako jer sam već stekao snagu i kondiciju.

PozdraV

PS A nisam ni preterano mali, 180cm, a planiram još 5-8cm

Šta mislite da li bi smeo da idem u teretanu?
God. 89,težak 85 visok 93cm.?
Radio bi mišiće ruku i trbušnjake.

Ti prvo treba da stekneš uslove za teretanu, kao ja, mada ja radim u improvizovanoj teretani

Ti lepo pola godine radi sklekove i trbušnjake svaki dan, možeš dodati i zgibove i razne improvizacije, a da ne radiš s tegovima. (radi kao ja, opisao sam u jednom od prethodnih postova)

Kad prođeš "dečiju bolest" onda ideš na nešto konkretnije. Godine starosti ja mislim da nisu bitne, važno je prvo oformiti za opterećenje muskulaturu (sklekovi, propadanje...), a onda cepati teret. U suprotnom dobiješ kilu

PozdraV

PS Dobro je da si se setio dok si još "mali" zamisli koja glupost da se setiš poboljšanja mišića u 20 ili 25godina, strašno!

PS2 Nije to tek tako "Idem u teretanu" moraš biti izuzetno uporan ako misliš da se doteraš, svaki dan po 1sat je odlična kombinacija + jedno jaje (ili više) u toku dana zbog proteina koji pospešuju rast mišića...

Pozdravi Kotežance, ja sam tamo živeo do pre koju godinu.

Upropastićeš se u teretani, šta god radio. Nećeš ti tamo ići samo da bi jačao ruke i trbušnjake, već ćeš raditi i druge vežbe. A i mislim da je malo smešno ići u teretanu samo zbog toga. Sve što želiš da odradiš, možeš odraditi i bez teretane.Ovde ti je opisan jedan plan vežbi s kojima možeš dobro da se odradiš, a koje nisu opasne i kojima ne možeš usporiti rast. Naravno ako hoćeš jače ruke ili jači triceps, ubacivaćeš još neke vežbe, ali koje se ne rade tegovima, nego sve što radiš, radićeš "prirodno" i sa svojom težinom. Dizanjem na vratilu sasvim solidno može da se odradi biceps. Za vežbe za određenu grupu mišića, najbolje ti je da se raspitaš kod nekog difovca ili fizioterapeuta.
Lično znam par likova koji su ko trokrilni orman, a ni jedan jedini dan nisu proveli u teretani, niti su radili s tegovima, bučicama, etc.
Pamet u glavu.
pOz

POstoji mnogo predrasuda vezanih za treniranje u teretani.Kao i svaki drugi sport,odlazak u teretanu je jako koristan.Imas odlicne predispozicije,godine su prave.
Vazno je da treniras sve misicne partije i da budes umeren i pazljiv u godinama dok je organizam osetljiv.Sa druge strane,u pubertetu imas najbolje bioloske uslove za stvaranje kvalitetne i zdrave misicne mase.

Leđa su izuzetno bitan deo tela svakom bodibilderu. Ona, ne ramena i uzak struk, daju iluziju širine. Zato, svaki vežbač koji želi da bude ogroman poput Žan Pjer Fuksa, Markusa Rula ili našeg Nasera el Sonbatija mora da se posveti ovom delu tela. Naravno, potrebna je čvrsta volja pošto sam trening možda nije složen, ali jeste težak. Svodi se na jednostavne opšte vežbe i rad sa velikim težinama. Zaista se mora izdržati.

Ukoliko radite po sistemu "jedan dan - jedna grupa mišića" leđima možete da se posvetite u potpunosti. Zbog velike površine nije ih lako pretrenirati, a potrebno je uraditi nekoliko serija više nego za bicepse ili ramena.

Najbolje je da prva vežba bude i najopštija - mrtvo dizanje. Posle dve-tri serije zagrevanja i istezanja uhvatite se u koštac sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja. Jedino tako ćete pogoditi cela leđa, što sigurno i jeste vaš cilj. Usput ćete dobro istegnuti bicepse i tricepse.

Posle ove vežbe leđa će biti pogođena baš kako treba, ali to ne znači da je došao kraj. Sledeća dobra vežba, još jedna opšta, je veslanje u pretklonu. I ona će učiniti čuda i izmoriće mišićna vlakna do kraja. Pogotovo ako je radite na klupi. Tako ćete poštedeti noge i donji deo leđa, a gornji ćete napumpati tako da ruke nećete moći da približite telu.

Zgibovi, prednji široki, svakako su sledeća vežba u nizu. Izbegavajte mašine bez obzira što ćete, posle napornog početka treninga, biti u stanju da uradite svega nekoliko dizanja. Ali i to je dovoljno. Pogotovo, ako trening završite sa dve serije neke izolacione vežbe - sedećim ili jednoručnim veslanjem. Nekih dvadesetak ponavljanja biće pravi finiš.

Jedini problem mogu biti slabe ruke. Čak i nekim iskusnim bodibilderima se dešava da im već kod veslanja u pretklonu otkažu ruke. U tom slučaju najbolje je da promenite raspored vežbi i koristite Viderov princip pre-zamora. Počnite sa jednom izolacionom vežbom koja će pogoditi jedino leđa, pa tek onda pređite na opšte.

A. I.

E da, vaterpolo/plivanje može itekako utrokriliti leđa :)

e sad mene zanima koje od klasicnih vezbi(kucne) bi bile pogodne za za ramena i ledja......????sada da vas cujem

1 Tempo: 15 sklekova
10 propadanja
20 trbusnjaka

X 3 sa pauzama od 2 min. izmedju serija


2 Tempo: 10 sklekova
5 propadanja
20 trbusnjaka


X 3 sa pauzama od 2 min. izmedju serija


3 Tempo: 5 sklekova
5 propadanja
20 trbusnjaka

X 3 sa...bla,bla

E...sada me zanima da li ova serija odgovara,tj normalna ako neko ima neku bolju neka slobodno salje,a posto radim na principu jedne vrste misica jedan dan i tako, zanimaju me vezbe za 1.grudi??? 2.ramena i ledja? 3 biceps i triceps? sustinu znam ali bih molio da mi neko napise ........i da li je uopste bolje raditi ovako (jedne vrste misica jedan dan ).ja imam dobru osnovu ali necu da radim nesto sa slabijim efektom,na sta potrosim dosta truda

Po meni je glupo da se radi jedna gupa jedan dan, bolje radi sve grupe na dan sa nešto manjim ponavljanjima.

Za leđa ide probadanje unazad i sklekovi
Za grudi sklekovi i propadanje unapred
A ramena... e ovde je najslabija tačka, pretežno sklekovi, ali vrlo mali %

Za leđa je ubedljivo najbolje popadanje unazad i zgibovi.
Biceps: Zgibovi sklekovi na jednu ruku, propadanje unapred
Triceps: Propadanje unazad

Da objasnim pojmove:
Propadanje unapred je kada npr uzmeš dva stola jedan pored drugog na razmaku od 1m, staviš obe ruke na njih i lebdiš u vazduhu, tako se dižeš i spuštaš.

Propadanje unazad je kada staviš sto iza i ispred tebe, noge staviš na sto ispred, a ruke na sto iza tebe i tako se dižeš i spuštaš.

Što se tiše ovih Tempo&Ponavljanje, ja tako nisam radio.

Svako veče:
2x25 sklekova
2x5 zgibova
2x50 trbušnjaka
2x50 propadanja unazad
2x5 sklekova na jednoj ruci

Svako jutro isto to, samo, jedno ponavljanje.

Sada sam prešao na tegove jer me smorilo ovo, u početku su brojke, naravno, bile mnogo manje (pre 4 ili 5 meseci).

PozdraV

PS Ovo mi je oduzimalo nekih 30min - 45min, a ako bi hteo da se pridržavaš priloženog spiska, onda bi ti više oduzelo vremena...

ej jel zna neko da li ima svrhe raditi sledecu vezbu:znaci to je oblik klasicnog skleka sa tim .................sto ja mislm da dosta utice na grudi .e ovako .....znaci uzmem dve klupe, postavim ih paralelno u odnosu jedna na drugu na neko medjusobno rastojanje nesto sire od sirine mojih grudi ,na jedan kraj popreko stavim nekakvu dasku na koju bih oslonio noge(skupljene kao kod skleka) a ruke jedana na jednu klupu druga na drugu i i spustam se kao da radim sklek,a a naspram grudi je rupa...prazno.....e sada ja se spustam sto vise kako bih pri podizanju opteretio i misice grudi ili bar tako mislim.ako je neko razumeo neka mi pomaze......???????????

E ja bas hocu da krenem sa tim programom, ali ne mogu da uradim ta 3 zgiba :(. Jedva uradim 1/2 i to kad se bacakam nogama. Sve sam probao sto ste ovde napisali i nije mi uspelo. U ovom programu ne pise kakvi sklekovi da se rade (ima vise vrsta) ni trbusnjaci, ni zgibovi. Ja cu da radim sklekove sa 30-40 cm razmakom izmedju palceva, a trbusnjake standardne sa savijenim nogama u kolenima i rukama na potiljku. Ako neko ima neki drugi predlog neka mi kaze.

Pozdrav

Svima je poznato da su sklekovi uglavnom vežba za tricepse. U zavisnosti od položaja može dosta uticati i na grudne mišiće.

Priložio sam vežbu koja se tiče samo tricepsa (što znači da je prilično teže izvesti od običnog skleka).
Ruke treba da su uz telo i izvoditi na način prikazan na slici.

Obični sklekovi su tipa: Ruke u širini ramena, što u stvari i nije neka vežba.

Širok razmak ruku je najlakše za izvesti a time se razvija spoljašnji deo grudnih mišića.
Uzak razmak (uže od ramena) je najteže za isvesti i razvija unutrašnji deo grudi, dakle onaj kanal između dve "sise" .

E sad, trbušnjake ja radim na standardni način sa malo eksperimenta, recimo uradim 50komada i onda pod uglom od 45C vrtim trup levo-desno, što dovodi do totalnog usijanja trbušnjaka i bola (što je dokaz da "rastemo").

PozdraV

@ bakiman
E, i ja radim na pesnicama.Mislim da je tako najbolje.

@ U_prolazu_
Probaj ovo za pocetak
http://www.google.com/url?sa=t...&ei=TmglQ93REs7-wAHXw8XdBw

Procitao sam samo prvi post, sto mi je dovoljno da dadnem odgovor:
rebekic manje visi na netu, a vise radi zgibove. Ako mozes jedan uraditi dovoljno je za pocetak. Uradi koliko mozes serija po jedan zgib na dan, ali ne svaki dan nego svaki drugi. Nakon deset dana moci ces sigurno dva tri. Budi uporan i bice rezultata.

treba mi savet sto se tice ishrane,ne bih ja da se backam po teretani i slicnim mestima ,zadovoljan sam i ovom kucnom varijantom(skoro,inace ne bih pisao).jednostavno zelim da povecam misicnu masu,kako bih mogao da radim one bas iscrpljujuce treninge ja imam dobru osnovu medjutim vremeno primecujem male promene i nisam bas time zadovoljan,ekstra je imati zategnut svaki misic na telu ali je stete sa obzirom na njegovu velicinu................pa ko me je razumeo neka pise ........i dobro bi mi dosla tabela ,mislim kako koja namirnica ima pro.kal.i u.g.ne morate toliko da se cimate da je pravite jedostavno ado imate nesto slicno posaljite bio bih vam veoma zahvalan

Na primer ovo

http://www.elitesecurity.org/tema/136096/0#886869

ako mozes da nabavis.

Zanima me gde moze da se kupi vratilo i da li mozda postoji neka mogucnost da se montira u cosku neke sobe izmedju dva susedna zida?

Ja znam gde se moze uzeti za oko 10K dinara Vratilo i razboj u kompletu. Moze da stane u prostor manji od 2 kvadrata. Mozes na njemu raditi dosta vezbi...

Problem je u tome sto ja tih 2 kvadrata nemam!
Zna li neko u BG-u?

Jel imaš vrata u toj sobi?! Staviš lepo neke držače na štokove i preko njega šipku odnosno vratilo, kad završiš posao lepo skineš šipku, a držači ti ostaju u štokovima prišvršćeni sa po recio 3 samonarezajuća šrafa...

Pozz

Ideja: Uzmeš neku okruglu plastiku solidne jačine, presečeš je na pola i eto ti 2 držača za tebe, za jačinu plastike i ne trebaš da mariš jer šrafovi drže teret, a plastika je tu samo da drži šipku gde joj je mesto.

Jok, ja u svojoj sobi imam samo prozore! SALIM SE! Imam vrata ali su bas niska, tako da nikako ne bih mogao da radim zgibove, pa cak ni sa skupljenim nogama! A gde da nabavim vratilo u BG-u?

Zavisi da li hoces gotovo ili sam da pravis. Imas vise varijanti. Ako hoces gotovo onda nazoves neki od oglasa u kome prodaju opremu za teretane(u HALO oglasima imas mnogo oglasa). Ako hoces sam da pravis, onda odes negde i kupis sipku i sam majstorises ili zoves nekog majstora da ti ugradi. Mozda je najbolja varijanta da nadjes nekog ko pravi sprave, pa da se snjim dogovoris da ti napravi vratilo tako da ga mozes zasrafiti na zid. To je 2-3 sata posla najvise a tebi ostaje da samo izbusis rupe i postavis spravu ili da zoves negog da ti to uradi. Ova poslednja varijanta je mozda najbolja jer ti moze napraviti vratilo tako da ga postavis izmeju dva zida u uglu. Tako bih ja uradio da imam problema sa nedostatkom prostora...

Probaj u Intersportu ili Deltasportu u Bg-u. A možda se napraviš pametan pa zakačiš na plafon dva nosača, a na njih šipku, kao Rocky ;)

Ja sam 89 godište.Počeo sam sa kućnim vježbama od februara prošle godine i zadovoljan sam.

Radim na vratilu, razboju i sklekove i trbušnjake.

Što se tiče vratila ja sam prevaziašao školske pa radim extra široke ispred i iza glave.Radim serije po 6 ponavljanja dok ne dođem do 60.Leđa su se strašno razvila naravno uz plivanje ljeti i sklekove.Zgibove radim sporo spuštanje je potpuno i izdizanje takođe.Triceps je dobro napredovao a i podlaktica ponavljam extra široki.

Razboj je široki.Radim 5 serija po 12 ponavljanja i brzo se napreduje.Ubijaju grudi i pogađaju ramena.

Sklekove radim po 25 mješano široki i uski i mogu ih uraditi 70.Nekad uradim 100 nekad 200 zavisno koliko vremena imam.

Trbušnjake radim po 75 ali takođe i podizanje noga iz ležećeg položaja za donje trbušnjake isto po 75.Inače brzih trbušnjaka sam radio i preko 150

Kad sam počeo imao sam 175cm i 75kg.Sad imam 180cm i 87kg.Vide mi se dobro prva dva reda pločica, ruke su dobro definisane i masivne, leđa su extra samo su grudi mali problem jer su prenapumpane.

I radim 2X50 čučnjeva ali mi se ne dopadaju jer se list slabo razvija a kvadriceps buja ko lud.

Koristi trcanje za listove, + kosarka i fudbal.

Porastao si 5 cm od 16. do 17. god. O.O

Ja sam toliko od 13. do sad (23) :)

_{[Ovu poruku je menjao su27killeryu dana 17.05.2006. u 23:19 GMT+1]}

e nije mi nikako jasna jedna stvar......ako neko moze ovo da mi pojasni bio bih veoma zahvalan i ako imate neki savet takodje..poceo sam da vezbam pre nesto malo vise od godinu ipo dana....rezultati su odlicni...imam definiciju, plocice, ledja sam uradio od sirokih zgibova, znaci kompletno sve a nisam usao u teretanu...ali imam zelju da napredujem jos vise....radim skoro svaki dan po 200 sklekova svake nedelje menjam broj ponavljanja u seriji, po 350 trbusnjaka i po 60 zgibova, zgibove sam poceo da radim pre sest meseci kad sam malo ojacao i sad cepam prvo 6 serija po 10 i nekad 5 po 12 tri serije su mi oni standardni gde se bradom predje preko sipke a ove ostale radim siroke da mi vrat dodje ispred sipke..... sad sam skoro poceo da radim i RUSKE sklekove....ali mi nesto nejdu...ako neko ima neki koristan savet da mi da neka bio bih zahvala........